Move – Eat – Recharge – Reflect
In unserer heutigen schnelllebigen Zeit ist es mehr denn je wichtig, nicht immer nur das Gaspedal zu benutzen, sondern auch mal auf die Bremse zu treten. Wir müssen dabei zwei Begriffe voneinander unterscheiden: Erholung und Regeneration.
Ersteres passiert passiv, das ist die Natur des menschlichen Organismus. Beispiel: nach einer Nacht mit zu viel Alkohol werde ich mich mit der Zeit davon erholen, egal was ich mache. Die Regeneration im Kontrast dazu stellt aktive Maßnahmen dar, die die Erholung deutlich verbessern oder beschleunigen können. Das nennen wir RECHARGE.
Der mit Abstand größte Hebel in diesem Bereich ist der Schlaf. Wir schlafen in sogenannten Schlafzyklen. In diesen durchlaufen wir die verschiedensten Phasen und Stadien. Um diesen Artikel nicht zu sprengen, belassen wir es bei dem wichtigsten Fakt, dass ein voller Schlafzyklus mit allen Phasen rund 90 Minuten dauert.
Man hat herausgefunden, dass es auf alle Fälle mindestens 4 Schlafzyklen braucht, um ordentlich regeneriert zu sein, das sind 6 Stunden. Kommen starke Stressoren hinzu (intensives Training, besonders viel Stress in Arbeit oder privat, viel Alkohol, usw.) braucht der Körper im Durchschnitt 5 Schlafzyklen, was 7,5 Stunden sind. Es gibt somit leider keinen Menschen auf diesem Planeten, der mit dauerhaft deutlich weniger als 4 Schlafzyklen gut regeneriert sein Leben meistert. Es gibt jedoch viele Menschen, die mit diesen 4 oder sogar 5 vollen Schlafzyklen morgens fix und fertig sind. Da gilt es, an folgenden Stellschrauben zu drehen.
Meine Tipps für bessere Schlafqualität, damit 4-5 Schlafzyklen ausreichen:
- abends (ca. 2-3h vor dem Schlafen gehen) Kohlenhydrate essen: wahrscheinlich wird jetzt der ein oder andere Leser leichenblass. Sind nicht Kohlenhydrate DIE Dickmacher am Abend? Ich kann Dich beruhigen! Kohlenhydrate wissen nicht, wie spät es ist, wirken also abends nicht anders als mittags. Es kommt schlicht und ergreifend auf die Gesamtkalorienmenge über den Tag an. Kohlenhydrate bewirken abends jedoch einen Anstieg von Serotonin , was super ist, um gut und schnell einzuschlafen. Denn aus Serotonin bildet der Körper abends Melatonin, das Schlafhormon.
- Eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen 300-500mg Magnesium Citrat oder Bisglycinat einnehmen. Damit wirst Du wahrscheinlich wesentlich besser und tiefer schlafen.
- Schalte sämtliche elektronischen Geräte in Deinem Schlafzimmer aus und eliminiere jegliche Lichtquelle. Die wichtigste Regel: die letzte halbe Stunde vor dem Schlafen gehen muss digital offline sein.
Grundsätzlich zeigen Studien immer deutlicher, dass man Schlaf nachholen kann, wovon man früher nicht ausgegangen war. Ein wie ich finde, praktikabler Ansatz könnte sein, statt in Stunden pro Nacht zu rechnen, in Schlafzyklen pro Woche zu denken. Es sieht so aus, als bräuchten wir mindestens 30 Schlafzyklen pro Woche (z.B. 5 mal 4 Schlafzyklen und 2 mal 5 Schlafzyklen).
Bei stärkerer körperlicher und seelischer Beanspruchung können wir sogar von 35 Schlafzyklen pro Woche ausgehen (z.B. 5 Schlafzyklen über 7 Nächte hinweg). Zähle doch auch Du mal Deine Schlafzyklen pro Woche.
Mir fällt es seid paar Wochen ziemlich schwer einzuschlafen. Die Nächte werden zur Qual und Tagsüber wird es noch schlimmer den da fehlt einem Kraft. Werde die Tipps mir zu Herzen nehmen. Danke.
Lg Imelda