Lieber Athlet des Lebens, heute will ich Dir etwas über die kranke Fitnesswelt erzählen. Ja, Du hast richtig gehört, ein Fitnesscoach erzählt Dir was darüber, wie falsch und krank unser aller Denken ist, wenn es um das Thema Fitness geht.
Das heilige Ziel von vielen Fitness Sportlern ist, möglichst viele Kalorien innerhalb eines Cardio Trainings zu verbrennen. In unserem Alltag jedoch schaut das Ganze dann komplett anders aus. Wir fahren mit dem Auto in die Arbeit, in der wir eine sitzende Position für mindestens 8 Stunden einnehmen. Wir fahren teilweise sogar mit dem Fahrstuhl in das Fitness Center, in dem wir dann Kalorien zählen. Ich möchte an dieser Stelle einen Appell starten.
Stoppe das Kalorien zählen auf dem Stepper, Cross Trainer, Laufband, usw! Es bringt NICHTS! Und ich erzähle Dir gerne warum. Es hängt an N.E.A.T. Diese Abkürzung steht für „Non Exercise Activity Thermogenesis“ oder auf gut Deutsch Alltagsbewegung. N.E.A.T. ist in der modernen Sportwissenschaft und auch in der Präventivmedizin ein hochaktuelles Thema. Durch unsere vorwiegend passiv sitzende Alltagshaltung verbrennen wir ca. 1.500!!! Kalorien pro Tag weniger als bei einem körperlich fordernden Job.
Studien zeigen zudem mehr als deutlich, dass gerade diejenigen, die in einem Fitnesscenter vorwiegend „Chronisches Cardiotraining“ (mehr zu diesem Begriff in einem zukünftigen Artikel) betreiben, sich im Alltag noch weniger bewegen, als Menschen, die wenig oder nicht trainieren. Jetzt die große Frage: wie viel Kalorien verbrennen wir im Durchschnitt während einer Ausdauer Trainingseinheit? Im Schnitt sind es vermutlich nicht mehr als 500 Kalorien.
Ich möchte Dir anhand zweier Personen beispielhaft die Thematik verdeutlichen:
Petra hat unglaubliche Angst, Muskulatur aufzubauen, da sie glaubt, das macht sie schwer und unattraktiv. Aus diesem Grund macht Petra 4 mal pro Woche jeweils 45 Minuten Ausdauertraining und 1 mal Yoga (60 Min). Da Petra durch diese Art des Trainings über eine sehr wenig ausgeprägte Muskulatur verfügt, beträgt ihr Grundumsatz (der Umsatz, den ich bei kompletter Passivität verbrenne; dieser ist zu hundert Prozent von der Muskulatur abhängig) nur 1.200 Kalorien. Sie hat einen sitzenden Job und fährt mit dem Auto zur Arbeit. Sie kommt täglich ohne Training auf ca. 4.000 Schritte.
Zusammenfassung Petra:
- Grundumsatz 1.200 Kalorien (täglich)
- Ausdauertraining 45 Minuten: + 500 Kalorien (4 mal pro Woche)
- Yoga: + 300 Kalorien (1 mal pro Woche)
- Sonstiger täglicher Leistungsumsatz (durch N.E.A.T.) + ca. 400 Kalorien (täglich)
Ergebnis: Petra verbraucht pro Woche 13.500 Kalorien (Durchschnitt Tageskalorienbedarf 1.929kcal) – Kalorien durch Training pro Woche: 2.300kcal.
Zeitaufwand für Training pro Woche: 4 Stunden (5 Einheiten).
Steffi trainiert 2 mal pro Woche funktionelles Krafttraining gefolgt von kurzem intensiven Intervalltraining (insg. 60 Minuten pro Einheit). 1 mal pro Woche praktiziert sie Yoga. Auch sie hat einen sitzenden Job, aber sie radelt die einfach 8 km ganzjährig zur Arbeit, ansonsten kommt sie täglich auf ca. 7.000 Schritte. An den Wochenenden verbringt Steffi viel Zeit in der Natur bei Outdoor Aktivitäten (Wandern, Radtour mit der Familie, Skifahren, etc.) Steffi verfügt bei gleicher Körpergröße und ähnlichem Gewicht wie Petra über eine deutlich besser ausgeprägte Muskulatur. Ihr Grundumsatz liegt bei 1.450 Kalorien.
Zusammenfassung Steffi:
- Grundumsatz 1.450 Kalorien (täglich)
- Funktionelles Krafttraining inkl. Intervalltraining + 450 Kalorien (2 mal pro Woche)
- Yoga: + 300 Kalorien (1 mal pro Woche)
- Sonstiger täglicher Leistungsumsatz (durch N.E.A.T.) (Mo-Fr.) + ca. 800 Kalorien (5 mal pro Woche)
- Leistungsumsatz am Wochenende (durch N.E.A.T.): + ca. 1.200 Kalorien (1 mal pro Woche)
Ergebnis: Steffi verbraucht pro Woche 16.550 Kalorien (Durchschnitt Tageskalorienbedarf 2.364).
Kalorien durch Training pro Woche: 1.200 Kalorien.
Zeitaufwand für Training pro Woche: 3 Stunden (3 Einheiten).
Ich hoffe sehr, dass es uns allen wie Schuppen von den Augen fallen muss, dass Kalorien zählen beim Training die definitiv schlechtere Strategie ist.
Die ideale Trainingskombination für einen gesunden, vitalen Lifestyle, die ich Dir wärmstens ans Herz legen möchte ist folgende:
- 2-3 Mal funktionelles Krafttraining (mit einem guten Coach) und evtl. im Anschluss noch ein kurzes, intensives Intervalltraining für das Herz-Kreislaufsystem (insgesamt 120-180 Minuten pro Woche)
- täglich 5 Minuten Mobilitäts-Training (Dehnen oder Faszien rollen) (insgesamt 35 Minuten pro Woche)
- 1 mal pro Woche Yoga (insgesamt 60 Minuten pro Woche)
- So viel N.E.A.T. wie möglich spielerisch in den Alltag einbauen
- Treppen statt Aufzug
- Fahrrad statt Auto
- Zu Fuß zum Bäcker statt fahren
- Gehpausen und Gehmeetings in der Arbeit
- Spiele! So doof das klingt, aber bringen Freude und Spiel in Dein aktives Leben
- Und zu guter Letzt: WENN DU KEIN TRIATHLET ODER MARATHON LÄUFER BIST, HÖRE AUF MIT REINEM EINTÖNIGEM CARDIOTRAINING ALS HAUPTSÄCHLICHES TRAINING!!
Du siehst, meine Empfehlung beinhaltet insgesamt nur 3 Stunden und 35 Minuten bis maximal 4 Stunden und 35 Minuten Training pro Woche. Bei 168 Stunden pro Woche (oder hast Du etwa weniger zu Verfügung?) ist das ein für Viele realistischer Zeitinvest mit maximaler Effizienz.