Move – Eat – Recharge – Reflect
Die Ernährung spielt eine unfassbar große Rolle, wenn es darum geht, wie gesund, fit und zufrieden Du bist. Es gibt nicht wenige Hinweise, die bestätigen, dass eine gesunde Ernährung mächtiger ist, als viele Medikamente. Wie Hippokrates schon wusste: „Lass die Nahrung Deine Medizin sein und Medizin Deine Nahrung“.
Das Spektrum an Maßnahmen ist unendlich groß, deshalb erfährst Du heute die für mich am schnellsten umsetzbare Strategie.
Mein größter Tipp: Zähle Mahlzeiten statt Kalorien! Ich bin kein Fan davon, langfristig Kalorien zu tracken. Es ist zum Einen nicht praktikabel und zum Anderen der direkte Weg zur Askese (temporäres Zählen der Kalorien kann jedoch für die ein oder andere Person sehr sinnvoll sein, um sich selbst zu sensibilisieren, was den kalorischen Load von Lebensmitteln sowie die Makronährstoffverteilung betrifft).
Ich kann Dir jedoch sagen, dass die sog. 5 kleinen Mahlzeiten, die lange propagiert wurden, überaltertes Wissen darstellen. Mit 5 Mahlzeiten hältst Du Deine Bauchspeicheldrüse (der Ort der Insulinproduktion) permanent auf Trab und buchst unter Umständen Dein persönliches Diabetes – Starterpaket. Idealerweise nimmst Du pro Tag nicht mehr als 3 Mahlzeiten zu sich, wobei alles, was Dir Kalorien liefert, als Mahlzeit gezählt wird. Als Beispiel dient hier der Cappuccino. Das wäre schon eine extra Mahlzeit, außer Du nimmst ihn im Rahmen Deines Essensfensters (idealerweise zwischen 30-60 Minuten) ein.
Schwarzer Espresso zum Beispiel stellt natürlich dahingegen keine Mahlzeit dar. Genauso wie mit dem Cappuccino verhält es sich übrigens mit Wein. Achte darauf, wöchentlich somit auf maximal 21 Mahlzeiten zu kommen. Diese eine Maßnahme ist so simpel wie effektiv. Ich habe nicht wenige Klienten, die aufgrund dieser einzigen Maßnahme teilweise 10kg verloren haben. Also, kein Snacking, lieber zu den Hauptmahlzeiten satt essen.
Der zweite Tipp ist, die Anzahl der Mahlzeiten noch etwas weiter zu reduzieren. Bist Du insulinresistent (Vorstufe der Diabetes – unglaublich hohe Dunkelziffer in Deutschland), oder möchtest Du einfach noch etwas mehr Gewicht verlieren, reduzierst Du die Mahlzeiten auf 18-19 Mahlzeiten pro Woche. Wie funktioniert das?
Mache 2-3 mal pro Woche „Intermittierendes Fasten (IF)“. IF ist eine Methode, bei der 16-20 Stunden gefastet wird. Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee (ungesüßt) sind erlaubt. Mit dieser Methode entlastest Du Deine Bauchspeicheldrüse und Deine Leber. Die Bauchspeicheldrüse ist das Organ, das Insulin in Deinem Körper produziert, das wichtigste Stoffwechselhormon. Du erhöhst durch IF deutlich Deine Insulinsensitivität.
Die Leber ist das Entgiftungsorgan und auch das Fettstoffwechselorgan. Durch unseren typischen Life Style mit Alkohol, zu viel Fruktose, zu viele Kohlenhydrate gesamt, usw. ist die Leber bei vielen Menschen verfettet. Die Konsequenz ist, dass auch der gesamte Fettstoffwechsel und wiederum die Insulinsensitivität deutlich beeinträchtigt sind. Durch IF wird die Leber dramatisch entlastet und somit ein riesiger Schritt in Richtung Gesundheit getan.
Eine Bitte: überprüfe, ob IF etwas für Dich ist, indem Du es 1 Woche kontinuierlich durchziehst. Sollte nach dieser Woche immer noch sehr starker Hunger und das Gefühl der Unterzuckerung auftreten, kann es sein, dass diese Maßnahme nicht die richtige für Dich ist. Aus meiner Erfahrung heraus haben vor allem Frauen zyklusbedingt eher Themen mit IF als Männer.
Ich empfehle folgendes Protokoll: abends essen gegen 20.00, dann fasten. Frühstück (ist nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages) ausfallen lassen und gegen 13.00 das erste Mal etwas essen. Denke daran, in der Fastenphase keinerlei Kalorien, auch wenn es noch so kleine Mengen sind (z.B. Schuss Milch im Kaffee) zu sich zu nehmen.